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妇女节特辑②|新妈妈的女神节礼物--“产后修复操” 助您收腹变辣妈

时间:2021-03-09 来源: 栏目:养生

产后的新妈妈们,是不是还在懊恼身体变化大,不晓得怎样做产后好才是正确的?

总是听说腹直肌别离会招致腹部松弛难以恢复,那到底本人算不算腹直肌别离呢?

让我们经过今天的文章来理解腹直肌别离并学会一些居家简单又有效的动作来锻炼腹直肌!

请记住,腹直肌不是一天赋离的,腹部脂肪也不是一天堆积的,想要变成辣妈更是需求锲而不舍的练习哦!

1

什么是腹直肌别离?

左边是正常状况下的腹直肌

(留意也不是完整没有空隙的哦);

中间是孕期的腹直肌别离;

右边是产后的腹直肌别离。

腹部左右两边的腹直肌由筋膜衔接起来,衔接的部位叫做腹白线。当怀孕或者腹部增大时,腹白线被拉伸、变薄,左右腹直肌间的间隔变宽,当左右腹直肌的间隔在2cm以上,就叫做腹直肌别离。

2

腹直肌别离的自测

躺下,弯曲双腿,脚底平放在空中。

略微抬起头和肩膀,看向你的腹部。用手指尖去感受腹部正中、肚脐上下的肌肉边缘,看看左右腹直肌中间能放下几根手指。

2-3指宽 轻度

3-4指宽 中度

4指以上 重度

3

腹直肌修复运动

左边是骨盆中立位,

右边是骨盆前倾。

骨盆中立位练习:

第一个严厉说起来不是运动动作,而是身体姿态。正确的骨盆中立位,减少对腹部肌肉的压力,能够协助腹直肌的修复,减轻腰部不适和让我们的姿势变得美观。对着镜子检视本人的骨盆能否抵达中立位,假如不会做,能够参考 骨盆中立位动作演示

仰卧收腹练习:

仰卧,吸气时腹部自然放松,吐气时渐渐收紧腹部。想象肚脐去找空中,两侧腹直肌向中间靠拢。坚持一会,再吸气时放松。中途不要憋气,能够渐渐的拉长收腹时间。每组10-15次,反复2-3组。

站姿收腹练习:

站立靠墙,坚持骨盆中立位,脚跟离墙面大约30cm。

吸气自然放松,吐气时渐渐收紧腹部。想象肚脐去找墙面,两侧腹直肌向中间靠拢。坚持一会,再吸气时放松。中途不要憋气,能够渐渐的拉长收腹时间。每组10-15次,反复2-3组。

跪姿收腹练习:

四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊柱中立位。

吸气自然放松,吐气吐气时渐渐收紧腹部。想象肚脐去找天空,两侧腹直肌向中间靠拢。坚持一会,再吸气时放松。中途不要憋气,能够渐渐的拉长收腹时间。每组10-15次,反复2-3组。(有伎俩疼痛的产后妈妈,能够在伎俩下方垫毛巾减少不适或者防止这个动作。)

跪姿伸腿练习:

四点跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊柱中立位。

吸气自然放松,吐气时渐渐收紧腹部并向后伸出右腿,吸气不动,吐气渐渐继续收腹,想象用腹部的力气把腿收回来。完成4-6次后换边。能很好的控制身体后,能够交替两腿练习,每偏重复4-6次,反复2-3组。(有伎俩疼痛的产后妈妈,能够在伎俩下方垫毛巾减少不适或者防止这个动作。)

温馨提示:请产后妈妈们依据本身的

身体状况恰当练习,

如有不适请立刻中止!

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