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糖尿病患者应该吃米饭还是面食?答案或许出乎你的预料

时间:2020-11-02 来源:王药师心血管讲堂 栏目:养生

得了糖尿病,饮食控制是关键,很多糖友在患病初期,血糖都不太平稳,因此非常着急,更纠结主食到底是吃面食好还是米饭好。

米饭和面食,哪个更容易升高血糖?

在很多人的印象中,米饭比面食升糖更快,所以许多糖友都会选择馒头、面条等作为主食。事实到底是不是这样呢?我们从热量、升糖指数和营养三个方面来看二者的区别。

热量

主食顾名思义就是饱腹感强的食物,通常是含碳水化合物比较多的,也是对血糖影响比较大的食物,米和面就是最常见的两种主食,碳水化合物都可以占到70%以上。

从我国的国庆来讲,北方人比较喜欢吃面食,最常见的是白面馒头和面条,南方人则更习惯吃米饭,每100克馒头可以提供233千卡的热量,100克面条热量约是110千卡,100克米饭则是116千卡。如果按相同重量的主食来算,馒头所含的热量是最高的,米饭和面条则差不多,所以对于比较胖的糖友或者需要减重的糖友来说,建议选择热量比较低的米饭和面条作为主食。

升糖指数

升糖指数(GI)简单理解就是使血糖升高的能力,100克馒头的升糖指数是88.1,米饭是83.2,面条则是81.6,都在80以上,都属于高升糖指数食物,所以对血糖的影响差别不大,糖友在食用的时候都得注意适量。

营养成分

根据《中国食物成分表》显示,面粉中的膳食纤维、蛋白质、维生素B、E以及钙、铁、镁、硒、钾等营养素的含量是高于大米的,尤其是膳食纤维和维生素B、E,含量更是达到大米的2倍多,所以面食吃下去会比大米更有饱腹感。而大米所含的锌比面粉高,并且其蛋白质更容易被人体吸收利用。

不过总的来说,由于现在市面上的大米和面粉都是经过了多道加工工序,其中的维生素B等营养物质流失严重,能提供给人体的营养物质都很有限。

所以综合以上三点来说,米饭和面食对于糖友来说差别不算太大,可以根据自己的喜好进行选择。不过对于胃不好、胃酸比较多的糖友,还是建议多吃加碱的面食,对胃比较好。

糖友如何吃主食,血糖乖乖听话?

主食怎么吃,对血糖的影响是很大的,有些糖友因为血糖总是波动,干脆不吃主食,只吃肉类和蔬菜,这样短期来看血糖可能有所下降,但长期来说,身体缺乏碳水化合物的摄入,会影响心脏、大脑等器官的正常运转,还可能导致低血糖和糖尿病酮症酸中毒,那就得不偿失了。

糖友吃主食,关键要注意好这3点,血糖才会乖乖听话:

1. 掺些粗粮吃,血糖更稳定

不管是米饭还是面食,都属于细粮,多吃血糖容易波动,这时候不妨加些富含膳食纤维、热量低的粗粮进去,比如玉米、黑米、紫米、燕麦、荞麦等,加工程序越少越好,粗细粮搭配,升糖更慢,血糖更稳定。

2. 少食多餐

一般来说,对于正常用药、血糖比较稳定的糖友来说,每日摄入主食250~350g,血糖不太稳定的糖友要控制在200~250g/天,很多糖友觉得吃这些主食太少,很容易饿,不好坚持。这时候不妨采取少食多餐的方式,每天分4~5餐来吃,进餐间隔短,不容易感到饿,也更好坚持,血糖更平稳。

3. 尽量吃干的

各种食物的升糖指数都会随着烹饪方式的变化而有改变,比如大米熬成粥之后,糊化程度高,升糖指数明显上升,所以糖友在吃主食的时候,尽量吃干的,能吃米饭就不要喝粥,蒸米饭的时候也要少加水,煮的时间不宜太长。另外,主食稍微冷一点再吃,可以延缓血糖的吸收速度,有利于血糖平稳。

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